微马10.5K四季联赛春季赛全国多地即将开跑！

　　已经报名的跑友们是不是开始摩拳擦掌，兴奋不已了，不知道大家准备得怎么样了呢？

　　这篇最全面的赛前准备及注意事项帮助大家充分准备，在赛道上赛出自信，赛出风采！

　　赛前训练

　　马拉松不是临阵磨枪，不是熬几个夜就能对付的中学考试。

　　马拉松表现是由长期的科学训练和赛场当天的临场发挥综合而成的 ，赛前一周的高强度训练反而容易让身体疲劳，导致当天临场发挥失常。赛前一周是减量，让肌肉恢复、养精蓄锐的关键时期。保证旺盛的精力，充足的体力，不要因为赛前一周拼命的训练让自己身心疲惫。

　　微马10.5K四季联赛赛事包括10.5公里和5公里欢乐跑两个项目，已经报名的跑友不用有太多的压力。不过，对于想要在赛事中取的好成绩的选手平时的训练肯定是要有的，但是赛前一周就不用进行过量的训练了，保持平时的训练状态即可。

　　赛前装备选择

　　护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；

　　号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；

　　运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

　　跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

　　袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；

　　鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；

　　帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；

　　电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；

　　凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

　　赛前准备

　　一、赛前准备

　　1.赛前两天，好好休息，保证睡眠。

　　2.饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。

　　3.最好找几个跑友一起，这样也有个照应。如果没有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去，

　　4.赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。

　　二、比赛当天早上注意：

　　1.饮食：酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。

　　2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的，非常必要。

　　三、赛前1小时准备

　　1.上洗手间、排泄，因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。

　　2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

　　3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

　　4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头一定要用创可贴贴上。看看下图你就知道贴创可贴的重要性了。

　　画面太美，不忍直视，跑马新手们可一定得注意啦。当然，女士的话，可以穿好运动内衣，跑起来会更加轻松哟。

　　比赛中的注意事项

　　1.赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。记住！每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。

　　2.当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

　　3.无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

　　4.合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。

　　比赛中意外情况处理

　　鞋带松落：

　　跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

　　腹痛：

　　就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

　　头晕目眩：

　　出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

　　膝关节或踝关节疼痛：

　　出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

　　赛后注意事项

　　比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。

　　喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。

　　做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。

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